22 Dec 13

Não tenha medo do Natal e do Ano Novo

Dicas
Por Luciana Vieira

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Para muitos, as comemorações do Natal e do Ano Novo são sinônimo de comer e beber demais, passar dos limites, ganhar peso e ver a decisão de comer de forma saudável ir por água abaixo. Também não é para menos. Muitos se reúnem justamente com essa intenção. Porém, para aqueles que constantemente se preocupam com o próprio peso (e até mesmo com a saúde, por que não?) essas datas são motivo de bastante ansiedade.

Só que na verdade, isso não precisa ser assim.

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30 Jul 13

Insônia

Artigos
Por Luciana Vieira

Esse assunto começou a me interessar depois que a Olivia nasceu porque passei a dormir muito mal, comecei a ter insônia e juntando isso às noites sem dormir por causa da amamentação, eu virei um zumbi. Quando era mais nova e tinha uma vida com menos rotina (não tinha horário pra nada, comia pior e bebia mais) também tinha uma ou outra noite de insônia, mas entendia o motivo. Depois que comecei a me cuidar nunca mais tive problemas para dormir.

insonia

Porém, quando nasceu a Olivia, fiquei literalmente 5 noites sem conseguir dormir mais do que 15 minutos seguidos. Já ouvi dizer que esse problema é comum por causa da quantidade de adrenalina liberada com o estresse do parto (e o meu parto foi estressante), mas tudo tende a voltar logo ao normal. No meu caso, foram meses e meses fazendo acupuntura, porque segundo minha acupunturista, eu fiquei com deficiência de sangue depois do parto.

Um dia resolvi que não dava mais. Eu ia enlouquecer a família inteira e ia acabar louca.

Conversando com meu médico, Dr. Marcelo Jovchelevich, profissional que eu respeito muito, vi que tinha que fazer algo sério para conseguir relaxar. Comecei a fazer meditação e acredito que isso realmente tenha me ajudado… pelo menos enquanto mantive a disciplina de meditar todos os dias. Acho que logo nas primeiras semanas já comecei a ver algum resultado, porque usava a técnica de meditação e de respiração para “calar” aquela vozinha interna que começava a cantar música as 3h da manhã quando eu acordava por algum motivo.

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Nessa mesma época comecei a ler sobre o assunto e, juntando ao que eu mesma comecei a fazer para melhorar minha qualidade de vida, consegui sair com uma lista de coisas que podem ser feitas para melhorar nosso sono. Eu apresentei essas sugestões no MACROBIOTIC CERTIFICATE COURSE do Simon Brown e queria dividir isso com vocês.

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Estabeleça uma rotina:

-Tenha sempre horários para dormir e acordar.

-Prepare-se sempre da mesma maneira, um banho quente, um chá, um livro. Seu corpo vai entender que logo em seguida vem a hora de dormir.

-Use sempre a mesma técnica de relaxamento. Eu gosto muito da técnica da meditação que usa a respiração como âncora para nos manter no presente. Assim não ficamos ruminando sobre o que não fizemos ontem e o que devemos fazer amanhã.

Use a alimentação a seu favor:

-Não coma nada pesado e de difícil digestão à noite menos de 3 horas antes de dormir. Nosso corpo não consegue descansar e fazer a digestão ao mesmo tempo. Se não tiver jeito, comece dormindo sentado.

-Se você é sensível à cafeína, nada de café, chá (com exceção dos descafeinados) ou bebida alcoólica antes de ir para cama (ou algumas horas antes).

-Coma mais comidas relaxantes, com sabor naturalmente doce. Uma sopa de abóbora é um exemplo.

-Pela macrobiótica, comidas com energia “yang”, como são os pães, alimentos com muita farinha, comidas assadas, etc. nos deixam mais tensos. Tente evitá-los.

-Procure manter um pH equilibrado tendendo ao alcalino. Verduras e legumes ajudam a nos manter mais alcalinos, enquanto carnes, grãos e leguminosas acidificam nossa condição. O estresse também acidifica.

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Prepare o ambiente:

-Mantenha seu quarto limpo, arrumado, com portas de armários e gavetas fechadas.

-Troque os lençóis semanalmente e procure usar os mais macios e confortáveis. Se preciso invista num bom jogo de lençóis. Isso realmente faz a diferença.

-Use aromaterapia para te ajudar a relaxar. Umas gotinhas de lavanda debaixo do travesseiro, um difusor com essência relaxante ligado no quarto uma hora antes de você se deitar.

-Prepare o seu quarto como se fosse ter uma noite com o amor da sua vida.

-Desligue todos os gadgets que você tem dentro do quarto. Computadores, celulares, ipads e até mesmo a televisão emitem um campo eletromagnético que parece influenciar o sistema nervoso e atrapalhar nossa noite de sono.

Outras idéias:

-Pratique exercícios moderados (preferencialmente não antes de dormir).

-Evite estímulos visuais muito intensos (a televisão não ajuda).

-Tenha ao seu lado sempre uma forma de anotar rapidamente aquilo que te preocupa, sobre o que você deve pensar APENAS no dia seguinte.

-Segundo a macrobiótica, colocar os pés em água bem quente desloca a energia do corpo (e da cabeça) para os pés, diminuindo a ansiedade e os pensamentos preocupantes.

-Tente formas alternativas de relaxamento antes de cair na tentação de tomar remédios, mesmo os ditos naturais, para dormir (que no final criam dependência, mesmo que a um nível psicológico). Meditação, Yoga, Acupuntura podem ser boas opções.

-Se você tem bastante disciplina, manter um diário onde você anote tudo o que aconteceu no seu dia e como foi sua noite de sono, pode depois de algum tempo te dar uma boa ideia do que você está fazendo bem e o que deve evitar… Inclua, inclusive, o que você come e bebe ao longo do dia.

Bons sonhos!

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23 Jul 13

Novos Hábitos

Artigos
Por Luciana Vieira

A mudança de hábitos não é uma coisa simples. Quem é que já não se propôs a se alimentar melhor, praticar mais exercícios, controlar o estresse, entre outras resoluções tão importantes e antes mesmo do final de semana viu seus planos irem por água abaixo?

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Acho que no que diz respeito à alimentação, o que torna as coisas mais difíceis são, por exemplo, aquela vontade incontrolável de comer um chocolate, pedir uma sobremesa naquele restaurante legal ou tomar mais um chopp no happy hour da quinta-feira.

Quando a gente começa um processo de mudança na nossa alimentação e tenta cada vez mais inserir opções de alimentos mais saudáveis em substituição aos anteriormente não tão saudáveis, por que será que começa a nos dar uma vontade incrível de comer aquelas mesmas velhas coisas?

É bastante comum a gente se encontrar salivando diante daquela pizza maravilhosa (ai que saudade das pizzas de São Paulo!) ou daquele crème brûlée que chegou na mesa ao lado… Nesses casos, o que é que podemos fazer? Aprender a driblar essas vontades é o que nos dá maior liberdade e opção de escolha quando o ímpeto de transferir a dieta para a próxima segunda-feira nos assola.

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Simon Brown, meu antigo professor, consultor macrobiótico e autor renomado neste meio, comenta em seu website que há vontades que vêm de uma necessidade nutricional do organismo (desejar um filé suculento quando precisamos de proteína), as que são um hábito (o cafezinho do escritório) e as associações emocionais que fazemos com determinados alimentos (o prazer em comer um chocolate).

Nosso organismo é realmente perfeito e é capaz de nos mostrar, por meio dos nossos desejos por comida, quais são nossas necessidades e quais os desequilíbrios nutricionais que temos. Nós conseguimos, intuitivamente, saber o que precisamos comer. Nós temos armazenadas informações sobre todas as comidas que já comemos e associamos seus sabores, aromas e texturas à forma como nos sentimos após comer tais alimentos. Essas vontades são realmente importantes porque é por meio delas que concluímos o que é que está faltando e do que devemos comer mais para atingir maior equilíbrio.

cravings
Uma coisa interessante é que só sentimos “cravings” (vontades, desejos) pelos alimentos que conhecemos, pois nosso corpo busca neles as fontes de nutrientes de que necessitamos. Portanto, se queremos “crave” alimentos saudáveis, temos que nos dar a chance de conhecer tais alimentos e praticar uma dieta bastante saudável e variada. Como ter “cravings” por arroz integral se o único grão que costumamos comer é refinado?

Comer alimentos ricos em carboidratos e/ou que têm alto Índice Glicêmico gera um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue, o que gera uma super liberação de insulina, o que gera uma baixa nos níveis de açúcar no sangue. A partir daí vem a vontade de comer coisas doces para que os níveis de açúcar no sangue voltem a subir. Assim, comer alimentos que contém mais gordura (em vez de carboidrato), e que tenham um baixo Índice Glicêmico vai ajudar a reduzir essas vontades.

Quando praticamos uma dieta bastante variada, com alimentos de diversos valores nutricionais, com modos de cozimento também variados, a chance de ter vontades por alimentos não saudáveis é mínima. Os cravings normalmente aparecem quando temos uma dieta pouco variada e de baixo valor nutricional. Nesse caso vamos comer demais em quantidade, mas vamos continuar sentindo vontade de comer outras coisas.

Falando sobre as vontades que vêm de um hábito, uma boa dica é entender que um hábito (segundo a teoria do Dr. Maxwell Maltz descrita em Psycho-Cybernetics) leva 21 dias para se formar. Sendo assim, podemos substituir um “mal” hábito alimentar por um mais saudável durante 21 dias. Ao final deste período, segundo esta teoria, já teremos incorporado este novo costume. Por que não tentar? Afinal, o que são 21 dias?

21_dias

Fazemos associações emocionais com determinados alimentos quando estes, repetidamente, nos trazem alguma sensação de prazer. Tentamos recuperar estas mesmas sensações quando buscamos novamente aquele mesmo alimento. O importante aqui é criar um ambiente prazeroso sempre que comermos aquilo que queremos incluir na nossa alimentação. Podemos preparar um prato com uma boa apresentação, acender velas, colocar uma música que gostamos. Desta forma, passamos a criar associações positivas com esses alimentos saudáveis.

Aí vai um resumo dos pontos acima:

  1. Comece já a incluir em sua dieta mais alimentos saudáveis;
  2. Para evitar a vontade de comer doce, fique longe dos alimentos com alto índice glicêmico (ex.: batata, seja assada, frita ou sua farinha). Opte por um snack saudável (que contenha nuts ou coma meio abacate);
  3. Pratique uma dieta o mais variada possível;
  4. Incorpore novos alimentos na sua vida, fazendo o ato de comê-los um hábito e pratique-o por pelo menos 21 dias consecutivos. Use este novo hábito saudável em substituição a um antigo, não tão saudável.
  5. Crie um ambiente prazeroso cada vez que você experimentar novos e mais saudáveis alimentos.
  6. Trate-se bem e não seja tão duro com você mesmo.
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