27 Oct 16

Ômega o quê?

Dieta
Por Luciana Vieira

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Em poucas palavras…

Ômega-6 e ômega-3 são dois tipos de nutrientes (gorduras) essenciais e, por isso, devem ser consumidos na dieta para que tenhamos saúde.

Existe uma relação ótima de ômega-6:ômega-3 (estando entre 1:1 e 3:1), mas ainda não há consenso sobre isso.

O consumo de ômega-6 advindo de óleos vegetais deve ser evitado, se não totalmente eliminado da dieta, exceto quando não aquecidos na extração ou na panela (azeite de oliva extraído a frio).

O consumo de oleaginosas e gorduras animais de boa qualidade (fontes de ômega-6) não deve ser um problema se você também consome uma boa quantidade de peixe (ex.: salmão, arenque, sardinha) e sementes como chia e linhaça (fontes de ômega-3).

Ômega o quê?

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Conceito Básico

Como você já deve saber, para que tenhamos saúde, é importante garantirmos um bom equilíbrio de nutrientes no nosso organismo. Estamos falando dos carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Tais nutrientes podem ser tanto produzidos pelo nosso próprio organismo (com a ajuda de outros) ou eles devem obrigatoriamente ser consumidos na dieta, o que é a caso do que chamamos “nutrientes essenciais”.

Ômega-6 e ômega-3 são dois tipos de nutrientes (ácido graxo = gordura) essenciais. Há muita especulação sobre qual a proporção ideal destes dois nutrientes, variando de 1:1 a 3:1, mas o que podemos afirmar com certeza é que a procedência desses ácidos graxos é mais importante do que a proporção em que os consumimos. Apenas para ilustrar, alguns afirmam que o relação ômega-6:ômega-3 da dieta ocidental é 30:1!

Com a evolução da industrialização, o consumo de ômega-6 aumentou consideravelmente na forma de óleos vegetais (canola, soja, milho, por exemplo) sendo que no passado, suas principais fontes eram alimentos naturais como as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) e carnes de boa qualidade (de animais que comem o que a natureza entende como correto), o que além de conter ômega-6 também possuem diversos outros nutrientes importantes em sua composição.

O consumo exagerado de ômega-6 advindo de produtos naturais pode, todavia, se tornar um problema se o consumo de ômega-3 for muito baixo (quando, por exemplo, a pessoa não come peixe). É importante ter em mente que fontes vegetais, como as sementes (chia e linhaça) comentadas acima não possuem ômega-3 em suas formas ativas e o organismo é bastante ineficiente em fazer a conversão necessária, daí a importância do consumo de peixes oleosos na dieta (ou suplementação de, ao menos, DHA).

 

Os óleos vegetais já chegam ranços (oxidados) à nossa mesa caso tenham sido aquecidos previamente.

O que é oxidação? É o que acontece com o ferro na formação da ferrugem.

Então consumir óleos vegetais (canola, milho, soja, por exemplo) sem aquecê-los previamente parece uma boa alternativa, certo? Infelizmente não! Os óleos vegetais que compramos já chegam oxidados às prateleiras do supermercado, a menos que eles tenham sido extraído a frio (cold pressed oil) e estejam embalados em garrafa escura (o que para ser bem honesta também não garante que ele está 100% dentro dos padrões de qualidade). Os óleos extraídos de outra maneira (com uso de químicos, o que é mais comum e mais barato) são oxidados no momento de sua produção, gerando um processo de oxidação em cadeia quando o consumimos!

 

Dica

Conforme escrevi no artigo “Afinal, qual é o melhor óleo para cozinhar?”, tenha na sua cozinha apenas os óleos saturados (coco, banha de porco orgânica) para cozinhar e azeite de oliva extraído a frio para temperar suas saladas ou incrementar o sabor do prato que você já terminou de cozinhar.

 

 

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