11 Feb 14

Afinal, qual é o melhor óleo para cozinhar?

Dicas, Dieta
Por Luciana Vieira

azeite oliva

Desde que comecei a escrever sobre alimentação saudável, sempre me perguntam sobre os óleos ideias para cozinhar. Sabemos que o azeite de oliva, por exemplo, se de boa qualidade, é muito saudável e inclusive é associado à boa saúde do coração. Isso é verdade se o usamos em uma salada ou o adicionamos a algum prato já preparado e que não esteja numa temperatura muito alta… mas o que realmente acontece com ele se o aquecemos a altas temperaturas ou o usamos para fritar alguma coisa?

Afinal, qual é o melhor óleo para cozinhar?

Existem tantas opções de óleos e azeites por aí. Como você já deve ter percebido, as informações disponíveis são bastante confusas. Aqui você vai encontrar informação sobre os principais óleos e azeites existentes no mercado e vai achar mais fácil decidir que azeite utilizar na sua cozinha de acordo com o tipo de prato que você criar. Azeites saudáveis ​​há vários, dependendo do que você está procurando em termos de nutrição, capacidade de aquecimento e sabor. A primeira coisa a lembrar é que quando você cozinha com um azeite, você corre o risco de aquecê-lo demais, o que pode causar oxidação e levar à formação de substâncias cancerígenas e outros compostos prejudiciais à saúde. Quando o óleo começa a mudar de cor e/ou cheiro, isso é um sinal de que ele está começando a se degradar devido ao excesso de calor.

Em geral, óleos e azeites são divididos em três categorias, de acordo com o tipo de ácidos graxos que têm:

Saturados: estáveis mesmo quando expostos ao calor e à luz. Óleos com altos níveis de ácidos graxos saturados são a melhor escolha para cozinhar.

Monoinsaturados: são relativamente estáveis ​​quando expostos ao calor, porém só funcionam bem quando submetidos à temperatura baixa ou média.

Poliinsaturados: são instáveis ​​e podem produzir níveis significativos de radicais livres quando expostos ao calor. Não devem ser usados ​​para cozinhar.

Abaixo vou falar sobre alguns óleos saudáveis para cozinhar e, também, sobre aqueles que são bastante utilizados no Brasil para este fim, mas que são prejudiciais à saúde quando utilizados com frequência.

oleo_de_coco

Coco: É um azeite único. É uma gordura quase que completamente saturada que tem sido associada a reduções nos níveis de colesterol e pode promover outros benefícios à saúde, como o aumento da energia e a preservação de um sistema digestivo saudável. Ele pode suportar o calor necessário para cozinhar a maioria das receitas. Pode ser aquecido a 230 graus e se você encontrar o azeite de coco “virgem” por aí, essa versão é praticamente inodora. É excelente para ser usado em sopas, ensopados, molhos e assados. Esta é a minha primeira opção para cozinhar.

 

Abacate: Ainda não muito conhecido no Brasil, mas já pode ser encontrado em alguns supermercados. Pode ser aquecido até 260 graus. Pode suportar o calor e ainda está repleto de gorduras saudáveis. Fornece benefícios de saúde adicionais, como a redução potencial de doença cardíaca. Não é facilmente encontrado, no Brasil menos ainda, então o deixaria como segunda opção.

oleo_de_amendoa

Azeite de Oliva Extra-Virgem: É uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam no controle dos níveis de colesterol e têm sido associadas à boa saúde do coração. Oxida antes de atingir os 100 graus (lembre-se que este é o ponto de ebulição da água). Use-o apenas para temperar saladas, adicioná-lo a legumes cozidos ou mesmo sobre a sopa. É importante que você saiba que o azeite, se não conservado em garrafa escura, já vem oxidado para a sua casa. Aqui na Inglaterra é muito comum as pessoas manterem as garrafas de azeite dentro da geladeira. Estou falando isso especificamente sobre o azeite de oliva porque é o mais usado por todos nós e nossa cultura não leva esses detalhes em consideração. Quando o azeite de oliva não é extra-virgem, seu ponto de ebulição é mais alto.Azeite de Oliva

Sinal vermelho para os seguintes óleos

red_flag

Soja: É rico em omega-6, que não é necessariamente ruim se consumido em moderação e em equilíbrio com a quantidade de omega-3 da sua dieta. A dieta moderna infelizmente é muito rica em ômega-6 pois ele está presente em absolutamente tudo industrializado que você consome (leia sobre o ômega-6 e doenças cardíacas no artigo O Grande Equívoco sobre o Colesterol. É importante lembrar sempre que a maior parte da soja que existe por aí é geneticamente modificada e esses óleos são altamente processados com produtos químicos.Oleos vegetais

Girassol: Este tem um ponto alto de fumaça, é uma grande fonte de vitamina E e a maioria de sua gordura é insaturada. Em alimentos embalados, no entanto, é muitas vezes parcialmente hidrogenado, contendo gorduras trans, bastante prejudiciais à saúde. É também rico em ômega-6, ácido graxo associado à obesidade, diabetes e doenças do coração.

Milho: Produz substâncias químicas nocivas quando aquecido. Rico em omega-6, também tem algo ponto de ebulição. Grande parte do óleo de milho disponível no mundo vem de plantas geneticamente modificadas.

Há outros óleos que sequer citei aqui porque são altamente voláteis e se tornam rançosos com facilidade, como o óleo de linhaça, por exemplo, que deve ser mantido na geladeira e em container escuro para que não se degrade.

O texto acima foi parcialmente traduzido do blog Renegate Health e foi escrito por Colleen M. Story.

 

Se você encontrou algum erro neste texto, por favor, mande sua sugestão de correção aqui.
39 comentários
  1. Fabiano 14 Jul 2014 | 20:21

    Ótima matéria! Só não entendi bem para que serve o azeite de oliva? Se o Extra virgem é ótimo para saladas e sopas (o que geralmente faço). Já ouvi falar do óleo de coco para cozinhar, mas não acho para comprar. Estou tomando óleo de coco, mas gostaria de começar a usá-lo nas minhas receitas.

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    • Luciana Vieira 16 Jul 2014 | 12:46

      Oi Fabiano, obrigada pelo comentário!
      O azeite de oliva extra virgem eh sem dúvida o de melhor qualidade e excelente para ser usado como vc já faz. O azeite de oliva mais refinado (que acho que é o que vc está perguntando, certo?) tem as mesmas aplicações do azeite de oliva extra virgem, com mais baixa qualidade. Se vc tiver apenas as duas opções de azeite em casa, por exemplo, e precisar acrescentá-lo a um prato frio, use o azeite extra virgem. Se precisar fritar, use o refinado (mas apenas no caso de não ter uma melhor opção para este fim). Lembrando que as gorduras saturadas (óleo de coco e até mesmo gorduras animais) são mais estáveis quando submetidas a altas temperaturas. Então, comer frituras com moderação não tem nada de mal, só é necessário usar o óleo correto. Também não sei onde encontrar óleo de coco para cozinhar (de que estado você é? Se encontrar, me avise para que eu possa publicar no blog. Beijos e bom apetite.

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      • Andrea 20 Sep 2014 | 00:25

        Boa noite.Comprei oleo de coco virgem na loja Mundo Verde(Rio de Janeiro),500ml por aproximadamente R$38,00

        Responder
  2. Daniel 19 Aug 2014 | 01:54

    Achei alguns lugares que vende o óleo de coco extra virgem de até 5 litros no mercado livre
    Abs

    Responder
    • Luciana Vieira 22 Aug 2014 | 14:42

      Daniel, obrigada pela informação. Ouvi dizer que agora está mais fácil de encontrar óleo de coco também nos mercados. E você tem usado óleo de coco para cozinhar? O que tem achado?

      Responder
  3. Daniel 22 Aug 2014 | 16:16

    Comprei da marca fres coco , o galão de cinco litros sai por R$180,00.
    Gostei bastante deste óleo , mas não da para ficar fazendo tudo com ele, pois tem um leve sabor de coco, gostaria de descobrir um outro oleo saudável para cozinhar sem sabor. Assim se pode alternar com o de coco.
    Porém nos pratos frios o azeite continua sendo a melhor opção.

    Responder
    • Luciana Vieira 26 Aug 2014 | 13:09

      Como já tinha te enviado por email, você pode tentar cozinhar com ghee e gordura de porco. Embora muitos hoje ainda não recomendam, agora que se descobriu que gordura na verdade não faz mal pra ninguém (ao contrário), esses produtos já estão nas prateleiras das health shops aqui na Europa e com certeza logo começam a aparecer no Brasil. Um abraço. Luciana

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  4. Charito Peraza 20 Sep 2014 | 10:08

    Que tem síndrome de hashimoto, deve evitar soja e seus derivados, espinafre, couve, couveflor, brócolis, repolho e outros,alimentos que possam ser cruciferos

    Responder
  5. Nito Rosario Mutita 27 Sep 2014 | 17:03

    obrigado. os conteúdos expostos foram construtivos, acredito que daqui em diante passarei a consumir o óleo seguindo os parâmetros e exigência acima expostas

    Responder
    • Luciana Vieira 28 Sep 2014 | 11:20

      Nito, que bom que o artigo ajudou. Obrigada pelo comentário. E que vc curta muito experimentar com óleos diferentes a partir de hoje. Um abraço!

      Responder
  6. Ane Telli 29 Sep 2014 | 14:38

    E o óleo de canola?

    Responder
    • Luciana Vieira 22 Oct 2014 | 20:25

      Oi Ane, o óleo de canola é um dos piores e não deve ser usado, ainda mais quando aquecido. Quando uma pessoa me procura perguntando o que pode fazer para melhorar sua alimentação, a primeira resposta que eu dou sempre é “jogue fora todos os óleos vegetais que você tem em casa”. Mantenha o azeite de oliva extra virgem, flax seed oil (linhaça), hemp seed oil (acho que em português é cânhamo) e, talvez, walnut oil (nozes), mas somente para serem usados frios, sobre saladas e sobre o alimento não muito quente (nunca sobre a sopa fervendo, por exemplo). E mesmo assim, esses óleos vegetais, se não conservados de maneira correta, em garrafa escura e dentro da geladeira, já não trazem o mesmo benefício à saúde. Um beijo, Luciana.

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  7. Bionny Bianca 05 Nov 2014 | 18:48

    Lu, então o óleo de canola é pior do que o de soja :/ ?
    Faço muito bolos em casa, e o óleo de coco é super caro, e usar azeite de oliva no bolo não fica bom, e os vegetais não são amigos.
    Como conservar um óleo vegetal corretamente?
    Na garrafa escura e na geladeira ou garrafa escura dentro de um armário sem exposição de luz? Li certa vez que se armazenado de forma errada ele pode oxidar, e fazer mais mal ainda para nossa saúde.
    Outra dúvida, sei que o recomendado é não usar, mas devido a minha profissão, preciso usar óleos vegetais em algumas cocções, qual é o menos pior? canola, soja, milho ou girassol?

    Obrigada Lu :)

    Responder
    • Luciana Vieira 24 Jan 2015 | 14:29

      Oi Bianca, tudo bem? Você está certa quanto à questão do armazenamento. Azeites vegetais de boa qualidade (que normalmente não é o caso dos óleos vegetais comuns que encontramos na prateleira dos supermercados) devem ser extraídos (a frio, o que normalmente não acontece), engarrafados em garrafa escura, transportados e armazenados em temperaturas mais baixas do que a média brasileira… O correto seria utilizarmos apenas estes óleos vegetais e mantê-los em garrafinhas pequenas no freezer e utilizar garrafinha por garrafinha sempre devolvendo-a a geladeira. Quando mais insaturado o óleo, mais instável ele é. O de canola parece ser o mais insaturado de todos, então esse já é um problema, porque até que chegue a você suas qualidades benéficas já se foram e ele provavelmente já se tornou tóxico. Se você ainda o aquece, principalmente ao “assá-lo”, atingindo altíssimas temperaturas, o problema se torna ainda pior. Se você não puder usar o óleo de coco, use manteiga (de verdade, não margarina), por exemplo! Espero não ter complicado mais! Beijos

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  8. Lea Costa 04 Dec 2014 | 22:38

    Oi, Luciana. Qual o melhor óleo pra fazer biscoitos e bolos? Posso usar azeite? Obrigada.

    Responder
    • Luciana Vieira 24 Jan 2015 | 14:18

      Lea, tudo bem? Vc já usou óleo de coco? Na minha opinião é a melhor opção!
      Beijos e boas sobremesas (saudáveis) pra você!

      Responder
  9. Stephanie 07 Apr 2015 | 20:47

    Olá, cada vez que leio mais me assusto com as informações! Como pode o óleo de canola ser tão ruim assim e a própria nutricionista indicar? E é caro hein! Não conhecia o óleo de abacate e ja ouvi dizeer muito bem do óleo de coco, sou apaixonada por alimentação de qualidade. Acredito que somos realmente o que comemos. Tenho apenas 24 anos, mas desde nova parei com tudo que me fazia mal. Refrigerante, fritura…passo longe!! Só que as vezes temos que fritar algo, pesquisei para saber qual óleo realmente usar. Já vi q o oleo de coco é bem caro, mas vou fazer um esfoço e mudar esse ponto também na minha casa. Atualmente consumo o de soja. Entre o Ghy (li que tbm é otimo) e o oleo de coco, acha melhor o oleo de coco ainda?? Agradeço muito por sua matéria e fico feliz que ajude tanta gente, que ainda responda as perguntas de todos. Muito obrigadaa!!! E parabéns pelo belíssimo trabalho.

    Responder
    • Luciana Vieira 04 May 2015 | 16:16

      Oi Stephanie, desculpe-me pela demora em responder seu comentário! Ghee e Coco são bastante bons para cozinhar e cada um deles possui propriedades diferentes, então intercalar seu uso seria mesmo o ideal. O de Canola, pra você ter uma idéia, é 60% mono, 30% poli e o restante gordura saturada. O de Oliva tem o seguinte perfil: 78, 8, 14. A gente já sabe que quanto mais poli o óleo for, pior é para cozinhar… Se o de Oliva é ruim, o de Canola é péssimo. Parabéns pelo interesse por alimentação saudável. De qualquer forma, relaxe um pouco e aproveite também os sabores e texturas dos alimentos. Às vezes, sair um pouco da linha não faz mal a ninguém! Beijo grande.

      Responder
  10. Martha 14 Apr 2015 | 23:07

    Olá, vi em uma entrevista um nutricionista dizendo que o óleo de arroz, seria uma opção um pouco mais saudável aos demais refinados, (se não puder usar o óleo de coco)qual a sua opinião?

    Responder
    • Luciana Vieira 04 May 2015 | 16:44

      Oi Martha, tudo bem? A minha opinião é de que quando não se pode usar óleo de coco, que seja usado Ghee (manteiga clarificada) ou banha de porco (desde que de boa qualidade). Essa sugestão foi feita provavelmente porque este óleo não contém tanta gordura poliinsaturada, mas seu perfil é de 50% mono, o que também não é legal. É uma boa fonte de Ômega 6 mas nossas dietas já o possuem em altas quantidades. Então, assim como os demais óleos vegetais, sugiro que este também fique longe do seu fogão. Beijos

      Responder
  11. Diogo 17 Apr 2015 | 22:47

    Olá Luciana, Parabéns pela matéria. Eu tenho um restaurante mediterrâneo e pesquisei muito para montar os pratos, sendo que o primeiro passo foi abolir qualquer fritura. Também optamos por ingredientes frescos sempre e pratos assados em forno combinado até 180°, mesmo que isso demore um pouco mais. Só usamos azeite refinado para cozinhar e extra-virgem para tempero. O óleo de coco tem um certo sabor e interfere em algumas receitas, então, acho que o melhor caminho é a banha ou manteiga, ainda assim, em quantidades mínimas. Inclusive a cozinha fica mais limpa e os resíduos de óleo quase que inexistem. Vc acha que a culinária mais saudável também pode ajudar ??

    Responder
    • Luciana Vieira 04 May 2015 | 15:53

      Oi Diogo, obrigada pelo comentário. Parabéns por decidir fazer essas substituições. Elas estão corretas. Não sei se entendi sua pergunta, mas tendo um restaurante é também sua responsabilidade zelar pela saúde dos seus clientes, que é algo que vejo que os restaurantes não têm muita preocupação à respeito. Onde é o seu restaurante? Um abraço.

      Responder
  12. rayra 24 Apr 2015 | 00:42

    Qual sua opinião sobre o óleo de uva? Eh bom pra cozinhar? Pesquisando na internet, as matérias são muito controversas. Obrigada!

    Responder
    • Luciana Vieira 04 May 2015 | 15:39

      Oi Rayra, os óleos que contém alta quantidade de gordura poliinsaturada não devem ser usados para cozinhar. Os que contém gordura monoinsaturada em sua composição também não, mas estes não são tão ruins quanto os primeiros, como falo no texto acima. Setenta porcento do óleo de uva é gordura poliinsaturada. Comparando, o de oliva, que também não é indicado para cozinhar, tem apenas 8% de poliinsaturada e é em sua maioria composto de gordura monoinsaturada. Minha opinião é a de que pode ser usado em uma receita fria apenas. E sempre cuidado com a oxidação. Ele deve ser comprado em embalagem escura, e mantido na geladeira, como o óleo de linhaça (flaxseed oil), muito popular aqui na Europa.

      Responder
  13. Andrea 12 May 2015 | 00:51

    E o óleo de dendê ?? Não seria uma boa opção para frituras ?? O óleo de côco e ótimo, mas acho que ele altera o sabor em alguns alimentos … Parabéns pelas informações compartilhadas, consegui tirar todas as minhas dúvidas!

    Responder
    • Luciana Vieira 13 May 2015 | 19:55

      Andrea, o azeite de dendê, na teoria é uma boa opção, porém já pesquisei e descobri que no Brasil é muito difícil encontrar o óleo bruto, sem processamento, o que já oxida o óleo, devido ao processo utilizado para extração. Muitos óleos comercializados são parcialmente hidrogenados. Se você encontra facilmente óleo de coco, de boa qualidade, de preferência orgânico, tente se acostumar com ele, já que este é também indicado para frituras e é mais fácil de ser encontrado em um “formato” saudável. Porém não sou especialista em óleos. O conhecimento que compartilho aqui é o resultado do meu estudo e pesquisa. Há outras opiniões e estudos bastante avançados, como os que você encontra aqui: http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/12/3/355.pdf e aqui: http://www.americanpalmoil.com/publications/Palm%20Oil%20in%20Frying.pdf

      Responder
  14. Thatiane 29 Jul 2015 | 18:17

    Nossa, pirando com tudo q estou lendo a respeito dos óleos tradicionais.. Uso o de canola e ouvi boatos de sua má qualidade e vim pesquisar na net e encontrei o seu site.. o que significa banha de porco de boa qualidade? Nem sei onde encontrar isso para começar a conversa rss.. usar bacon então não seria tão ruim quanto as pessoas falam, ou eu to misturando tudo? Na minha casa quase não comemos frituras.. mas usamos o óleo para refogar os alimentos como arroz, feijão, carnes… e queria escolher a melhor opção.. mas gostaria de outra opção quando não tiver o óleo de coco em casa.. Adorei seu site!

    Responder
    • Luciana Vieira 09 Aug 2015 | 18:26

      Thatiane, obrigada pelo comentário! P/ não errar, se não tiver óleo de coco, use manteiga (há também a manteiga clarificada, que vc deve encontrar no Brasil em casas de produtos naturais). Quando digo “banha de porco de boa qualidade” estou me referindo a um porco que tenha sido “criado” de forma correta, no pasto e não confinados, não alimentados com ração, sem antibióticos, de forma orgânica. Seria necessário saber a procedência do animal, o que muitas vezes é impossível. O bacon (vindo do mesmo porco) e pouco processado também não apresenta riscos à saúde, mas repito, é difícil hoje em dia, principalmente nas grandes cidades, sabermos sua procedência e a forma como é processado. Espero ter ajudado de alguma forma.

      Responder
  15. Melissa Brandão 10 Aug 2015 | 17:24

    Oi Luciana, ótimo post. Muito obrigada! Uma dúvida: usar óleo de côco para preparos salgados não deixa o alimento com gosto de côco? Nós temos usado para doces e o gostinho de côco é bem relevante. Obrigada!

    Responder
    • Luciana Vieira 12 Aug 2015 | 14:45

      Melissa, dependendo da marca é possível encontrar óleos que deixam pouquíssimo ou nada de sabor nos pratos. Teste os que vc conseguir e veja como se sente. Aqui em casa não sei se já nos acostumamos, mas não sinto mais gosto nenhum. No começo testei alguns até encontrar a marca que usamos hoje, que infelizmente não é comercializada no Brasil.

      Responder
  16. Glaucio Paz 04 Sep 2015 | 19:42

    Olá Luciana, gostei bastante das informações! Inicialmente obrigado. Uso óleo de coco em alguns preparos, mas para fazer bolo uso o de algodão em substituição à manteiga porque sou intolerante à lactose. Você pode comentar algo sobre o de algodão e recomendar algum para o preparo de bolos? Não uso o de coco porque é necessário uma grande quantidade e aqui não é fácil de encontrar. Já o de algodão já li algumas informações contrárias a esse óleo.

    Responder
    • Luciana Vieira 21 Sep 2015 | 19:59

      Oi Glaucio, não sei muito sobre o óleo de algodão, mas aprendi que o processo de refino altera a estrutura do óleo, é um processo químico e deve ser visto como tal. Há também o fato de o algodão poder ser transgênico. Eu sugiro que vc encontre um fornecedor confiável de óleo de coco, de quem vc possa comprar em grandes quantidades e por um preço melhor. Boa sorte.

      Responder
  17. Fernando Lacerda 21 Jan 2016 | 23:58

    Olá Luciana.

    Antes de mais nada parabéns pelo texto.
    A minha duvida é:
    Sabemos que o azeite se torna ruim ao atingir a temperatura de 100 graus, então eu gostaria de saber se o azeite fervido junto do arroz no processo de cozimento também se torna ruim?
    Obs: Arroz feito sem ser refogado.
    Estou fazendo essa pergunta, porque a agua ao ferver atinge a temperatura de 100 graus.

    Obrigado.

    Responder
    • Luciana Vieira 04 Feb 2016 | 11:12

      Oi Fernando, tudo bem? Obrigada pela mensagem. Vc está correto ao fazer essa observação. E sim, o azeite se adicionado à água do cozimento tb se torna prejudicial. Porém considere que a quantidade é muito inferior à que vc usaria fritando/refogando o arroz. E tb a temperatura não é tão alta.

      Responder
  18. Nathália Piacentini 23 Jun 2016 | 17:39

    Boa tarde!
    Luciana, uma dúvida, bem direta! Qual o melhor óleo, azeite, a ser usado em bolos?
    Grata desde já!

    Responder
    • Luciana Vieira 28 Jun 2016 | 19:34

      Oi Nathália, o de coco. E também a manteiga de verdade.

      Responder
      • Nathália Piacentini 29 Jun 2016 | 11:52

        Muito obrigada!!!!!!!!!!!!!!!!

        Responder
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