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Alimentação e hábitos saudáveis como medicina

Novos Hábitos

A mudança de hábitos não é uma coisa simples. Quem é que já não se propôs a se alimentar melhor, praticar mais exercícios, controlar o estresse, entre outras resoluções tão importantes e antes mesmo do final de semana viu seus planos irem por água abaixo?

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Acho que no que diz respeito à alimentação, o que torna as coisas mais difíceis são, por exemplo, aquela vontade incontrolável de comer um chocolate, pedir uma sobremesa naquele restaurante legal ou tomar mais um chopp no happy hour da quinta-feira.

Quando a gente começa um processo de mudança na nossa alimentação e tenta cada vez mais inserir opções de alimentos mais saudáveis em substituição aos anteriormente não tão saudáveis, por que será que começa a nos dar uma vontade incrível de comer aquelas mesmas velhas coisas?

É bastante comum a gente se encontrar salivando diante daquela pizza maravilhosa (ai que saudade das pizzas de São Paulo!) ou daquele crème brûlée que chegou na mesa ao lado… Nesses casos, o que é que podemos fazer? Aprender a driblar essas vontades é o que nos dá maior liberdade e opção de escolha quando o ímpeto de transferir a dieta para a próxima segunda-feira nos assola.

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Simon Brown, meu antigo professor, consultor macrobiótico e autor renomado neste meio, comenta em seu website que há vontades que vêm de uma necessidade nutricional do organismo (desejar um filé suculento quando precisamos de proteína), as que são um hábito (o cafezinho do escritório) e as associações emocionais que fazemos com determinados alimentos (o prazer em comer um chocolate).

Nosso organismo é realmente perfeito e é capaz de nos mostrar, por meio dos nossos desejos por comida, quais são nossas necessidades e quais os desequilíbrios nutricionais que temos. Nós conseguimos, intuitivamente, saber o que precisamos comer. Nós temos armazenadas informações sobre todas as comidas que já comemos e associamos seus sabores, aromas e texturas à forma como nos sentimos após comer tais alimentos. Essas vontades são realmente importantes porque é por meio delas que concluímos o que é que está faltando e do que devemos comer mais para atingir maior equilíbrio.

cravings
Uma coisa interessante é que só sentimos “cravings” (vontades, desejos) pelos alimentos que conhecemos, pois nosso corpo busca neles as fontes de nutrientes de que necessitamos. Portanto, se queremos “crave” alimentos saudáveis, temos que nos dar a chance de conhecer tais alimentos e praticar uma dieta bastante saudável e variada. Como ter “cravings” por arroz integral se o único grão que costumamos comer é refinado?

Comer alimentos ricos em carboidratos e/ou que têm alto Índice Glicêmico gera um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue, o que gera uma super liberação de insulina, o que gera uma baixa nos níveis de açúcar no sangue. A partir daí vem a vontade de comer coisas doces para que os níveis de açúcar no sangue voltem a subir. Assim, comer alimentos que contém mais gordura (em vez de carboidrato), e que tenham um baixo Índice Glicêmico vai ajudar a reduzir essas vontades.

Quando praticamos uma dieta bastante variada, com alimentos de diversos valores nutricionais, com modos de cozimento também variados, a chance de ter vontades por alimentos não saudáveis é mínima. Os cravings normalmente aparecem quando temos uma dieta pouco variada e de baixo valor nutricional. Nesse caso vamos comer demais em quantidade, mas vamos continuar sentindo vontade de comer outras coisas.

Falando sobre as vontades que vêm de um hábito, uma boa dica é entender que um hábito (segundo a teoria do Dr. Maxwell Maltz descrita em Psycho-Cybernetics) leva 21 dias para se formar. Sendo assim, podemos substituir um “mal” hábito alimentar por um mais saudável durante 21 dias. Ao final deste período, segundo esta teoria, já teremos incorporado este novo costume. Por que não tentar? Afinal, o que são 21 dias?

21_dias

Fazemos associações emocionais com determinados alimentos quando estes, repetidamente, nos trazem alguma sensação de prazer. Tentamos recuperar estas mesmas sensações quando buscamos novamente aquele mesmo alimento. O importante aqui é criar um ambiente prazeroso sempre que comermos aquilo que queremos incluir na nossa alimentação. Podemos preparar um prato com uma boa apresentação, acender velas, colocar uma música que gostamos. Desta forma, passamos a criar associações positivas com esses alimentos saudáveis.

Aí vai um resumo dos pontos acima:

  1. Comece já a incluir em sua dieta mais alimentos saudáveis;
  2. Para evitar a vontade de comer doce, fique longe dos alimentos com alto índice glicêmico (ex.: batata, seja assada, frita ou sua farinha). Opte por um snack saudável (que contenha nuts ou coma meio abacate);
  3. Pratique uma dieta o mais variada possível;
  4. Incorpore novos alimentos na sua vida, fazendo o ato de comê-los um hábito e pratique-o por pelo menos 21 dias consecutivos. Use este novo hábito saudável em substituição a um antigo, não tão saudável.
  5. Crie um ambiente prazeroso cada vez que você experimentar novos e mais saudáveis alimentos.
  6. Trate-se bem e não seja tão duro com você mesmo.
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